La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento físico, pero no existe una fórmula única que funcione para todas las personas ni para todas las disciplinas. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo con el tipo de ejercicio, su duración, intensidad y volumen, por lo que aprender a comer de manera estratégica puede marcar la diferencia entre simplemente entrenar y obtener mejores resultados. En esta entrevista, la especialista explica cómo adaptar la alimentación a cada actividad, cuáles son los errores más frecuentes y por qué el momento en que se consumen determinados alimentos también influye en el desempeño y la recuperación.
¿Por qué es tan importante adaptar nuestra alimentación al tipo de ejercicio o deporte que practicamos?
Debemos adaptar nuestra alimentación al tipo de ejercicio o deporte que practicamos porque los requerimientos nutricionales pueden variar entre disciplinas. Una sesión de una hora de pesas no demanda la misma cantidad de carbohidratos que un deporte de resistencia, como el running o el ciclismo, donde el esfuerzo es sostenido y constante.
En pocas palabras, la nutrición debe ajustarse a la naturaleza de la actividad, porque comer de la misma manera para todos los entrenamientos significa ignorar lo que el cuerpo realmente necesita para rendir.
¿Cuáles son los errores más comunes que cometen las personas al alimentarse antes y después de entrenar?
Uno de los principales errores es no tomar en cuenta las características del entrenamiento. Para establecer una alimentación que contribuya al rendimiento y ayude a alcanzar los objetivos físicos, es necesario considerar el tipo de actividad, su duración, intensidad y volumen total de trabajo.
Estos factores determinan las necesidades energéticas y permiten diseñar una estrategia nutricional adecuada para cada caso. Por ejemplo, una persona que realizará un easy run de 30 minutos no necesitará consumir carbohidratos durante la sesión, mientras que alguien que haga intervalos de alta intensidad durante 60 minutos o un maratonista en competencia puede requerir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos para sostener el esfuerzo.
La estrategia nutricional debe ser personalizada y estará determinada por múltiples variables.
¿Qué debería tener en cuenta una persona para crear una alimentación que le ayude a mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos físicos?
Entre los aspectos más importantes se encuentran el entrenamiento en ayunas, la selección de los alimentos y el timing o momento en que se consumen.
Entrenar en ayunas antes de una sesión intensa puede afectar negativamente el rendimiento. Si bien es posible hacerlo, no necesariamente representa la opción más adecuada. Antes de un entrenamiento intenso, lo ideal es consumir una comida relativamente baja en fibra, proteínas y grasas, que facilite la disponibilidad de energía de acceso rápido.
Por otro lado, el timing es crucial. Retrasar la ingesta de alimentos, principalmente de carbohidratos, puede afectar la recuperación y el desempeño en la siguiente sesión de entrenamiento.
